Πέμπτη, 26 Μαΐου 2016

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Υπάρχουν  πολλές  ασκήσεις  για  γλουτούς  αλλά  εάν  καταφέρεται  και  κάνετε   το παρακάτω  πρόγραμμα  για  ένα  μήνα θα δείτε διαφορά.    

Ένα  απλό πρόγραμμα  με  6 διαφορετικές  ασκήσεις  για την τόνωση των γλουτών και των μηρών για αρχάριους .Ο  χρόνος  που θα χρειαστεί να ασχοληθείτε  είναι δέκα με δεκαπέντε λεπτά  και δεν χρειάζεται κανένα μηχάνημα για να κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε  να κάνετε  όποτε  θέλετε  τις ασκήσεις κατά  την διάρκεια της  ημέρας Αν   το πρόγραμμα σας φαίνεται δύσκολο μπορείτε  να κόψετε μερικές  ασκήσεις  και να κάνετε τις ασκήσεις 1,3,4 και 6 



1.Προβολές

Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα  και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.






2. Σκουότ



Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα  στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 10-14 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.



3.Άρσεις ποδιών

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 10-14 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.



4.Υπερεκτάσεις

Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 10-14 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».



5.Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 10-14 φορές.



6.Γέφυρα στο ένα πόδι

Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη όπως στην προηγούμενη άσκηση, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

by click4money

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου