Παρασκευή, 28 Ιουλίου 2017

Άρση Βαρών και τεχνική Επολέ- Ζετέ

Άρση βαρών είναι ένα από τα αρχαίοτερα δυναμικά αγωνίσματα
Η άρση βαρών είναι ένα από τα αρχαίοτερα δυναμικά αγωνίσματα με καταγωγή από Ελλάδα, Κίνα και Αίγυπτο. Υπάρχουν καταγεγραμμένα στοιχεία ότι οι αρχαίοι Έλληνες αθλητές σήκωναν με το ένα χέρι τεραστίων όγκων πέτρες προκειμένου να αποκτήσουν δύναμη και καλή φυσική κατάσταση. Είναι ένα εντυπωσιακό άθλημα με τεράστια οφέλη όμως επιφέρει τραυματισμούς αν δεν  υπάρχει καλή τεχνική κατάρτιση.
Γιατί να πρέπει να κάνεις άρση βαρών;
Ενας σημαντικός στόχος πολλών αθλητών είναι να μπορούν να κάνουν μεγάλα άλματα, γρήγορα “spint”, μια μεγάλη ρίψη κ.α. Για να το πετύχουν αυτό θα πρέπει να διαθέτουν την κατάλληλη δύναμη και ταχύτητα, δηλαδή ισχύ (Ισχύς= Δύναμη x Ταχύτητα). Για αυτό το λόγο η επιστημονική και προπονητική κοινότητα έχει επικεντρωθεί στην εύρεση προπονητικών προγραμμάτων για να μεγιστοποιήσει την αθλητική επίδοση. Μελέτες λοιπόν έχουν βρεί οτι με την προπόνηση άρσης βαρών παράγονται μεγαλύτερα ποσά δύναμης και ισχύος σε σύγκριση με άλλες προπονήσεις (την προπόνηση αντιστάσεων, την βαλλιστική προπόνηση, την προπόνηση ταχύτητας και την πλειομετρική προπόνηση. (1,2,3,4).
Αυτό γίνεται διότι με τις άλλές προπονήσεις αυξάνεται η δύναμη ή η ταχύτητα ενώ με την άρση βαρών αυξάνεται και η δύναμη και η ταχύτητα μαζί με αποτέλεσμα να αυξάνεται περισσότερο η ισχύς. Η άρση βαρών χωρίζεται σε δυο επίσημες βασικές κινήσεις, τα ονόματα των οποίων προέρχονται εκ της Γαλλικής γλώσσας: Α) Το αρασέ (απόσπαση) και το επολέ-ζετέ (επωμισμός και εκτίναξη). Και οι δυο κινήσεις χρειάζονται αρκετή τεχνική κατάρτιση προκειμένου να γίνει σωστή εκτέλεση. Γι αυτό το λόγο, είναι σημαντικό ο προπονητής να είναι γνώστης του αντικειμένου και να διορθώνει τον αθλούμενο του σε κάθε του βήμα. Η ολόκληρη κίνηση του αρασέ η επολέ-ζετέ θα πρέπει να διαιρείται σε επιμέρους κινήσεις και να επαναλλαμβάνεται ώστε να το εμπεδώσει ο αθλητής. Κάθε κινητικό πρότυπο θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 100 φορές.
Αν για κάποιο λόγο, ο αθλητής μάθει λάθος την τεχνική χρειάζονται τουλάχιστον 10.000 επαναλήψεις ώστε ο εγκέφαλος να διαγράψει το παλιό και να καταγράψει το νέο κινητικό πρότυπο. Έτσι γίνεται κατανοητό ότι χρειάζεται υπομονή, επιμονή, συνεχής εποπτεία και ενθάρρυνση. Τέλος, πρέπει να τονιστεί ότι οι νέοι αθλητές άρσης βαρών ή παιδιά (12-13 ετών) πρέπει να ξεκινάνε την εκμάθηση τους με ένα κοντάρι και όχι με μπάρα.
Ποιά είναι η σωστή τεχνική επολέ ζετέ;
1) Λαβή
Και στις δυο κινήνεις ο αθλητής χρησιμοποιεί τη ίδια λαβή: "Λαβή λουκέτο" (Hook grip). Τα χέρια τοποθετούνται στη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Τα χέρια σας τοποθετούνται σε πρηνή λαβή. Ο αντίχειρας τοποθετείται παράλληλα με τη μπάρα.
2)Αρχική θέση (Εκκίνηση):
Άκροι πόδες κάτω από τη μπάρα. Τα πέλματα είναι παράλληλα και ανοιχτά  (άνοιγμα ώμων). Το ΚΒΣ είναι στο κέντρο των πελμάτων με το βάρος στις πτέρνες. Οι κνήμες αγγίζουν τη μπάρα. Η ράχη είναι ευθιασμένη. Προβολή στήθους προς τα έξω. Η κλίση του θώρακα ορίζεται από τη γωνία που σχηματίζεται από την ευθεία που εφάπτεται με τη πλάτη και την ευθεία που εφάπτεται με το πλατώ και είναι 28°-30°. Τα χέρια είναι τεντωμένα  και οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί. Τα γόνατα είναι λυγισμένα (70°-80°) Το βλέμμα είναι ευθεία μπροστά.
3) Επολέ ή επωμισμός.

Α’ φάση: Έλξη μέχρι τα γόνατα.
Η φάση αυτή ξεκινά όταν οι δίσκοι ξεκολίσουν από το έδαφος εώς τη στιγμή που θα φτάσει η μπάρα πάνω από το γόνατο. Μεταφορά του βάρους στις πτέρνες. Ο αθλητής αρχίζει να εκτελεί έκταση των κάτω άκρων. Η κλίση του κορμού συνεχίζει να βρίσκεται στις 28°-30°. Τα χέρια παραμένουν τεντωμένα. Η μπάρα θα πρέπει να είναι συνεχώς πολύ κοντά ή σε επαφή με τους μηρούς. Με αυτό το τρόπο δεν θα υπάρχουν μεγάλες ροπές στο κορμό και ελέγχεται καλύτερα το κέντρο βάρους.
Β’ Φάση: Βίαιη έλξη. Η φάση αυτή απαιτεί μέγιστη ισχύ από τον αθλητή.
Πελματιαία κάμψη της ποδοκνημικής  (ακροαστάσια). Πλήρης έκταση των γονάτων, του ισχίου και του κορμού. Η λεκάνη κινείται μπροστά. Στη φάση αυτή γίνεται μεγάλη νευρομυϊκή ενεργοποίηση των τετρακεφάλων, της ράχης, των γλουτιαίων, των γαστροκνημίων ενώ το κεφάλι και η πλάτη τραβιούνται προς τα πίσω. Κάμψη των καρπών. Κλείδωμα των αγκώνων.
Μόλις η μπάρα φτάσει στο ψηλότερο σημείο γίνεται  κάμψη γονάτων, ένα μικρό άλμα  και μετατόπιση των πελμάτων προς τα έξω. Γίνεται σύγκεντρη σύσπαση του τραπεζοειδή και μικρή κάμψη των αγκώνων. Θα πρέπει να γίνει κατανοητο από τον αθλητή ότι την μπάρα την αναβάζουν τα πόδια και όχι τα χέρια.
Γ’ Φάση: “Μπάσιμο”. Στη φάση αυτή γίνεται είσοδος του κορμού του αθλητή κάτω από τη μπάρα.
Τα πέλματα ανοίγουν λίγο πρός τα έξω. Τα γόνατα αρχίζουν να εκτελούν μια συνεχώς αυξανόμενη κάμψη. Ο κορμός πραγματοποιεί μια “βύθιση Οι παλάμες γυρίζουν προς τα πάνω. Οι αγκώνες “τεντώνουν” και κλειδώνουν. Είναι σημαντικό να παραμείνουν παράλληλοι με το έδαφος. Ο θώρακας βρίσκεται μπροστά από το κάθετο επίπεδο της μπάρας. Το ΚΒΣ βρίσκεται στο μέσο των πελμάτων. Το βλέμμα θα πρέπει να είναι διαγώνια προς τα επάνω.

Δ’ Φάση: Ανόρθωση και σταθεροποίηση.  Σε αυτή τη φάση ο αθλητής πρέπει να εκμεταλλευτεί την ελαστική ενέργεια και δύναμη των τετρακεφάλων και να έρθει σε όρθια θέση. Κατά το ανέβασμα ο ασκούμενος εκμεταλλεύεται την ελαστικότητα της μπάρας και διορθώνει τη λαβή του (από “λουκέτο σε απλή) και κλείνει τα πέλματα του (άνοιγμα λεκάνης) που είχαν ανοίξει για το άλμα.
4) Ζετέ ή εκτίναξη:
Βαθιά εισπνοή και κάμψη γονάτων (120-140°). Μεταφορά του ΚΒΣ στα μύτες των ποδιών. Εκρηκτική έκταση των σκελών και των ισχίων (ακροστασία) και εκτίναξη προς τα επάνω. Μετατόπιση ποδιών μπρος-πίσω (ψαλίδι) ή διάσταση. Χαμηλώνει ενεργητικά ο κορμός και μπαίνει κάτω από τη μπάρα. Προσγείωση σε θέση προβολής (μπροστινό πόδι= 100°-110°)ενώ το πίσω ελάχιστα λυγισμένο.
Η άρση βαρών είναι ένα ιδιαίτερα κοπιαστικό και επίπονο άθλημα το οποίο όμως προσδίδει τεράστια μυϊκή ανάπτυξη και ισχύ σε αυτόν που το κάνει. Η τεχνική κατάρτιση είναι αναπόσπαστο στοιχείο της προπόνησης προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί και να μεγιστοποιηθεί η επίδοση. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τονιστεί ότι κάποια τεχνικά χαρακτηριστικά διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω των διαφορετικών μοχλών και ανατομικών χαρακτηριστικών. Γι αυτό ο προπονητής θα πρέπει να είναι ικανός να διακρίνει αυτά τα στοιχεία και καθοδηγήσει σωστά τον αθλητή του.




by click4money

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου