Παρασκευή, 18 Αυγούστου 2017

Η καλύτερη άσκηση deadlift;

Μετά από όλες αυτές τις εναλλακτικές ασκήσεις για deadlift λογικά θα αναρωτιέστε ποιά είναι η καλύτερη για εσας;
Το καλύτερο είδος deadlift εξαρτάται εξ ολοκλήρου από το τι μορφές κινήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με σωστή τεχνική και από το αν η σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια της άσκησης βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Για αρχάριους η καλύτερη αφετηρία είναι το Romanian deadlift. Όταν έχετε τελειοποιήσει την τεχνική αυτής της άσκησης θα μπορούσατε να πάτε στο hex bar deadlift, καθώς το είδος της μπάρας μπορεί να σας βοηθήσει στο να βελτιώσετε την τεχνική σας στο κανονικό deadlift, ενώ παράλληλα ελαχιστοποιεί την κίνηση και έτσι μειώνει την πιθανότητα για τραυματισμούς.
Αν για κάποιο λόγο αυτό το είδος μπάρας δεν είναι διαθέσιμο στο γυμναστήριο σας, τότε το επόμενο βήμα είναι να δοκιμάσετε το σούμο deadlift παράλληλα με το κανονικό deadlift, ωστόσο η βουβωνική δύναμη και η ευλυγησία των μηριαίων είναι οι 2 ζωτικές προϋποθέσεις προκειμένου να εκτελέσετε τα deadlift με σωστή τεχνική.

Μορφή και τρόπος εκτέλεσης του deadlift

Μέχρι στιγμής, μέσα σε αυτό το άρθρο θα έχετε ακούσει τον όρο «σωστή τεχνική» να αναφέρεται σχεδόν σε κάθε παράγραφο, κάτι το οποίο αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης κάτι που εγγυάται την ασφάλεια και την μεγιστοποιήση των αποτελεσμάτων σας.
Τρόπος εκτέλεσης σωστής τεχνικής
Όταν εκτελείτε ένα deadlift ξεκινήστε τοποθετώντας τα πόδια σας σε λίγο μεγαλύτερο πλάτος από τους ώμους σας.
Λυγίστε τα πόδια και ξεκινήστε με τα χέρια στη μπάρα με τις παλάμες προς τα κάτω έτσι ώστε να είναι τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα.
Ενώ κρατάτε την πλάτη σας όσο πιο ίσια και σταθερή μπορείτε, σκύψτε δια μέσου των γονάτων σας και σπρώξτε δια μέσου των φτερνών σας σιγουρεύοντας παράλληλα ότι ο κορμός σας είναι κατακόρυφος με το στήθος μπροστά και τους ώμους ακριβώς πάνω από τη μπάρα.
Σηκώστε το στήθος σας αλλα μην πιέσετε τους ώμους σας, κρατήστε τους ώμους πίσω και το στήθος πλατύ. Καθώς σηκώνετε τη μπάρα πάνω από τα γόνατα πιέστε τους γλουτούς. Από την στιγμή που φτάσετε στη κορυφή της κίνησης μη γύρετε προς τα πίσω και σιγουρέψτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό.
Ένα κοινό λάθος και μια παρανόηση είναι ότι κατά την διάρκεια της κίνησης πρέπει να έχετε το βλέμμα σας ψηλά κοιτώντας το ταβάνι με το πιγούνι προς τα πάνω. Κάτι το οποίο είναι τελείως εσφαλμένο καθώς το πιγούνι θα πρέπει να είναι μαζεμένο μαζί με το κεφάλι δημιουργώντας έτσι μια νοητή ευθεία με την σπονδηλική στήλη.
Για να πάτε πίσω στην αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατα, φέρνοντας το στήθος και τον κορμό μπροστά ενώ σπρώχνετε με τους γλουτούς προς τα πίσω.

Γενικά για τη σωστή εκτέλεση των deadlift υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου
  1. Όλο το βάρος θα πρέπει να είναι επικεντρωμένο στις φτέρνες και στη μέση της πατούσας. Ένας τρόπος για να δείτε μόνοι σας ότι το κάνετε σωστά είναι να προσπαθήσετε να κινήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας καθ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
  2. Το σώμα σας θα πρέπει ναι κινείται από πάνω προς τα κάτω με την ίδια ταχύτητα. Με άλλα λόγια θα πρέπει το στήθος και οι γλουτοί να ανεβαίνουν και να κινούνται μαζί τον ίδιο χρόνο και με την ίδια ταχύτητα.
  3. Κρατήστε το στήθος σας σταθερό και οδηγήστε την κίνηση με τις πατούσες.
  4. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Η μόνη χρησιμότητα των χεριών σε αυτή την κίνηση είναι για να κρατάτε τη μπάρα όχι για να τραβήξετε με αυτά.
  5. Κρατήστε την μπάρα κοντά στο σώμα σας, μην την αφήσετε να πέσει μπροστά.
  6. Όπως τραβάτε τη μπάρα, σφίξτε τους γλουτούς σας! Τη στιγμή που η μπάρα περάσει τα γόνατα να επικεντρωθείτε σε αυτή την σκέψη. Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να χρησιμοποιήσουν τους γλουτούς τους κάνοντας τους να μην συμμετέχουν καθόλου σε όλο το εύρος της κίνησης πράγμα που τοποθετεί έξτρα πίεση στη μέση.
  7. Στην κορυφή την κίνησης, σταθείτε όρθιοι με το στήθος ανοιχτό, μην κάνετε υπερέκταση.

Ρίσκα και λάθη

deadlift-form-3
Εκτελώντας το deadlift  μπορεί να είναι απλό όταν τελειοποιήσουμε την κατάλληλη στάση και τεχνική, ωστόσο αυτή έιναι μια άσκηση που πρέπει να ληφθεί σοβαρά καθώς είναι πολύ απλό να επιφέρει τραυματισμούς.
Εξαιτίας της βιομηχανικής φύσεως και το εύρος της κίνησης τα deadlift θα πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερη προσοχή, κάτι το οποίο ισχύει ιδιαίτερα για άτομα τα οποία πάσχουν απο φτωχή ευλυγισία ισχίων και ποικίλων προβλημάτων στη μέση.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς πρέπει να είστε βέβαιοι για την σωστή εκτέλεση της τεχνικής του deadlift. Για να το κάνετε αυτό μπορείτε να εξασκηθείτε με ή χωρίς μπάρα. Όταν νιώθετε άνετα μπορείτε να πρόοδευσετε προσθέτοντας βάρος. Το να πάτε κατευθείαν στα βαθιά είναι συνταγή για καταστροφή.
deadlift-form2
Ακόμα και άν το γυμναστήριο για πολλούς είναι μια ευκαιρία για να μείνουν μόνοι τους, έχοντας έναν spotter για να αναλύσει τη ροή της κίνησης σας, ακόμα και αν σας τραβήξει ένα βίντεο μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα ευεργετικό καθώς είναι πήγη για διορθώσεις.
Η εκκεντρική φάση του deadlift δεν θα πρέπει να παραμεληθεί γιατί αυτό το μέρος της κίνησης είναι πιο επικίνδυνο από την ομόκεντρη κίνηση και είναι το μέρος της άσκησης που θα σας δώσει το μεγαλύτερο ποσοστό DOMS (delayed on set muscle soreness).
Προσπαθήστε να μην πετάτε τη μπάρα αλλά να την έχετε τελειώς ελεγχόμενα με σωστή κίνηση.

by click4money

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου