Παρασκευή, 10 Ιουνίου 2016

Κοιλιακοί σε ρόδα

ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΤΗΣΕΤΕ Η ρόδα για κοιλιακούς γνωστή και ως τροχός κοιλιακών είναι ένα φθηνό εργαλείο fitness που μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών. Η κύρια λειτουργία του είναι να βοηθήσει την ενδυνάμωση του πυρήνα. Η άσκηση με τον τροχό απαιτεί προσεκτική τεχνική για την αποφυγή καταπόνησης των μυών ή τραυματισμό.
 Γυμνάζει ταυτόχρονα πάνω-κάτω κοιλιακούς και ραχιαίους. Πώς γίνεται; Κρατάμε μία ρόδα κοιλιακών κάτω από το στήθος και αρχίζουμε να τσουλάμε προς τα εμπρός μέχρι να μπορούμε να κρατήσουμε το βάρος μας. Στη συνέχεια τραβάμε τη ρόδα πίσω .



Οφέλη από την ρόδα κοιλιακών


Η απόκτηση ενός σταθερού πυρήνα σας βοηθά σε όλες τις φυσικές σας δραστηριότητες και μειώνει της πιθανότητες μυϊκού τραυματισμού. Η άσκηση με το τροχό είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση του πυρήνα σας, όχι μόνο διότι έχει ως στόχο τους κοιλιακούς σας, αλλά και επειδή λειτουργεί τους μυς του κάτω μέρος της πλάτης. Η σπονδυλική σας στήλη διατηρεί τη βέλτιστη θέση όταν οι μύες του κορμού σας είναι καλά ισορροπημένη.


Μειονεκτήματα της ρόδας κοιλιακών


Το κύριο μειονέκτημα του τροχού είναι η πίεση που ασκεί στο κάτω μέρος της πλάτη σας. Αν οι ραχιαίοι μυς σας είναι αδύναμοι, μπορεί να μην είστε σε θέση να αντισταθείτε στην πίεση που θα ασκηθεί στη μέση σας καθώς εκτελείτε την άσκηση, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να κρατήσετε την πλάτης σας. Αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, αποφύγετε τις ασκήσεις με τον τροχό κοιλιακών μέχρι να συμβουλευτείτε κάποιον επαγγελματία του fitness.


by Vasil_Lask

Τροφες με χαμηλα λιπαρά και φουλ στη πρωτεΐνη

Τροφές φουλ σε πρωτεΐνη (high protein food):
Στήθος κοτόπουλο αποτελεί  μια από τις πιο πλούσιες πήγες πρωτεΐνης προσφέροντας ελάχιστα λιπαρά. Να αναφερθεί ότι πρέπει να αφαιρούμε την πέτσα για να πάρουμε καθαρή πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά.


Ασπράδι αυγού είναι η ποιοτικότερη πρωτεΐνη . Το λεύκωμα όπως ονομάζεται αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Τα θρεπτικά συστατικά του ασπραδιού σε ποσοστά είναι 12,5% καθαρή πρωτεΐνη, 0,23% λίπος (σχεδόν μηδενικό λίπος), 0,7 υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.


Σολομός  είναι μια τροφή με σούπερ διατροφική αξία,εκτός από την ποιοτική πρωτεΐνη που μας δίνει περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα ωφέλημα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα.


Τυρί τύπου cottage  έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος ενώ είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι cottage μπορεί να δώσει έως και 28 γραμμάρια  πρωτεΐνης.

Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας αποτελεί ιδανική πηγή δύο σημαντικών θρεπτικών συστατικών, του σιδήρου και του ψευδάργυρου, εάν αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους και μείνει μόνο το άπαχο, τότε έχουμε μειώσει αρκετά τα συνολικά λιπαρά. Το μοσχάρι όπως και κάθε άλλο κόκκινο κρέας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας συνδυάζοντας κορυφαία γεύση.

Βασιλικός πολτός είναι  διατροφική βόμβα που εκκρίνεται από τους υποφαρυγγικούς αδένες των μελισσών δεν έχει σπουδαία γεύση αλλά προσφέρει σχεδόν τα πάντα. Εκτός από πρωτεΐνη πολύ υψηλής βιολογικής αξίας ο βασιλικός πολτός είναι εξαιρετικά πλούσιος σε βιταμίνες: θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ, πυριδοξίνη, βιοτίνη, φυλλικό οξύ και σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη C, D, A και Ε . Η συνιστώμενη δοσολογία είναι ένα κουταλάκι κάτω από τη γλώσσα μέχρι να διαλυθεί κατά προτίμηση το πρωί πριν από το πρωινό γεύμα.

Το Ρύζι αποτελεί άριστη πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, που διευκολύνουν την εντερική λειτουργία. Επίσης  είναι πλούσιο σε βιταμίνες, όπως βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε. Περιέχει, επίσης, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Αν και δίνει πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, τα αμινοξέα που παρέχει είναι πληρέστερα από τα αμινοξέα άλλων δημητριακών. Επίσης,  όπως όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν έχει χοληστερίνη, λίπος και νάτριο.

Μαγιά μπύρας  έχει μεγάλη διατροφική αξία λόγω υψηλής περιεκτικότητας της σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συγχρόνως, αποτελεί πηγή μετάλλων , πρωτεϊνών (45%) και υδατανθράκων (35%). Επίσης περιέχει πάρα πολλά αμινοξέα.

Τα αμύγδαλα είναι η καλύτερη επιλογή σε ξηρούς καρπούς, μια μερίδα περίπου 10 αμύγδαλα (μια χούφτα) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το πλήρες γάλα με 3,5% λιπαρά έχει περίπου την ίδια διατροφική αξία με το άπαχο και ελαφρύ γάλα 1,5% λιπαρά, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε το άπαχο μιας και μας δίνει τα θρεπτικά συστατικά και τις πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε.

by Vasil_Lask

Σάββατο, 4 Ιουνίου 2016

Πώς να βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας


Η καλή στάση του σώματος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για να διατηρηθεί ένα υγιές σώμα αλλά και μυαλό. Όταν κάνετε γυμναστική ή απλώς περπατάτε η σωστή στάση του σώματος είναι σε ευθυγράμμιση με τον εαυτό της. Αυτό μπορεί να ανακουφίσει τα κοινά προβλήματα, όπως πόνο στην  πλάτη ή πόνο στον αυχένα, πονοκεφάλους και κόπωση. Με την σωστή στάση του σώματος είστε πιο ψηλοί αλλά ενισχύει και την αυτοπεποίθηση σας. Σε αυτό το άρθρο θα σας δείξουμε κάποιους τρόπους ώστε να διατηρήσετε σωστά την στάση του σώματος σας .

1)  Φανταστείτε  ότι μια κλωστή που προέρχεται από την κορυφή του κεφαλιού σας σας τραβώντας απαλά προς τα επάνω προς το ταβάνι. Η Τεχνική της  απεικόνισης  μπορεί να σας καθοδηγήσει στη  σωστή αίσθηση  ,θέση και το ύψος σας αποτελεσματικά.





2) Μια  επιλογή είναι η ταινία ,δηλαδή ένα τεράστιο Χ στην πλάτη σας από τον ένα ώμο στο αντίθετο ισχίο. Στη συνέχεια βάζουμε μια ευθεία γραμμή από την ταινία στους ώμους σας κλείνοντας την κορυφή του Χ .Φορέστε αυτό κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να βοηθήσει στην επανεκπαίδευση πλάτη σας.




3)Να περπατάτε όπως τα μοντέλα λες και έχετε ένα βιβλίο για εξισορρόπηση στο κεφάλι σας δηλαδή  μην καμπουριάζετε.





4)Για να κρατάτε σωστά την στάση του σώματος συνδέστε την σκέψη αυτή το με ένα χρώμα η αντικείμενο που κρατάτε συνέχεια όπως το κινητό για να σας θυμίζει να κρατά σωστά την στάση του σώματος .


5 Δώστε έμφαση στην γάμπες σας. Αφήστε τη στάση του σώματος και την ισορροπία σας  να  βασίζονται περισσότερο στις γάμπες σας.. Θα διαπιστώσετε ότι θα απελευθερώσει το υπόλοιπο  άνω μέρους του σώματος σας και θα  σας χαλαρώσει. 


2  Μέθοδος  καθιστή στάση 

1) Καθίστε επάνω σε μια καρέκλα  ευθεία. Εάν εργάζεστε πολλές ώρες σε ένα γραφείο , χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που είναι εργονομικά σχεδιασμένο για την σωστή στήριξη και έχουν σχεδιαστεί για το ύψος και το βάρος σας. Εάν αυτό δεν είναι μια επιλογή, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό μαξιλάρι για την οσφυϊκή υποστήριξη. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας με το πίσω μέρος της καρέκλας γραφείου. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφεύγετε να καμπουριάζετε ή κλίνει προς τα εμπρός.
Εάν εργάζεστε σε υπολογιστές σε ένα γραφείο, τοποθετήστε την οθόνη σε μια γωνία λίγο πιο πάνω . Αυτό θα σας αναγκάσει να καθίσετε σε όρθια θέση για να δείτε την οθόνη καλύτερα.
Όπως και με όρθια στάση, κρατήστε τους ώμους σας ίσια και τετράγωνο, το κεφάλι σας είναι σε όρθια θέση, και το λαιμό, την πλάτη και τα τακούνια όλα ευθυγραμμισμένα.
Κρατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος ή στο υποπόδιο (αν τα πόδια σας δεν φτάνουν σε όλη τη διαδρομή προς το έδαφος).
Προσαρμόστε την καρέκλα σας και τη θέση σας, έτσι ώστε τα χέρια σας είναι λυγισμένα, όχι κατ 'ευθείαν έξω. Στόχος είναι περίπου μια γωνία 75- 90 μοιρών στους αγκώνες. Αν είναι πολύ ίσια, είστε πολύ πίσω, και αν είναι πάνω από 90 βαθμούς, είτε κάθεστε πολύ κοντά  ή καμπουριάζετε.




by Vasil_Lask

Παρασκευή, 3 Ιουνίου 2016

Glute ham raise


Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν εταίρο για αυτήν την άσκηση ή συγκρατήσει τα πόδια σας κάτω από κάτι σταθερό.
Αρχίστε στα γόνατά σας με τα ανώτερα πόδια και τον κορμό σας σε όρθια θέση. Εάν χρησιμοποιείτε έναν εταίρο, που θα κρατήσει σταθερά τα πόδια σας για να σας κρατήσει στη θέση του. Αυτή θα είναι η αρχική θέση σας.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας με την επέκταση στο γόνατο, προσέχοντας να μην λυγίσουν τα ισχία καθώς πηγαίνετε προς τα εμπρός.
Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας ως φτάσετε στο πάτωμα.Αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη και μπορεί να είστε σε θέση να το κάνουμε αυτό χωρίς βοήθεια. Χρησιμοποιήστε τα όπλα σας για να ωθήσει ελαφρά από το πάτωμα για να βοηθήσει την επιστροφή σας στην αρχική θέση.





by Vasil_Lask

Πρόγραμμα γυμναστικής για τους σπιτόγατους

ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΤΗΣΕΤΕ  ΜΗΝ ΤΟ ΠΑΤΗΣΕΤΕ  Οι περισσότεροι  άνθρωποι βαριούνται  να κάνουν  γυμναστική, όποτε μία καλή  λύση για  αυτούς που ...