Κυριακή, 29 Μαΐου 2016

Η Καλύτερη γυμναστική είναι το σεξ

Κατά την διάρκεια της ερωτικής επαφής κάθε άνδρας καίει 101 θερμίδες (4,2 ανά λεπτό) έναντι 276 θερμίδων (9,2 ανά λεπτό) που έκαψε κατά το τρέξιμο του επί μισή ώρα στον «διάδρομο» του γυμναστηρίου.
Αντίστοιχα, οι γυναίκες έκαψαν κατά μέσο όρο 69 θερμίδες (3,1 ανά λεπτό) στη διάρκεια του σεξ, έναντι 213 θερμίδων (7,1 ανά λεπτό) στο «διάδρομο».
Κατά τη διάρκεια της ερωτικής επαφής ο μεταβολισμός αυξάνεται μέχρι και επτά φορές, ενώ έπειτα από έντονο οργασμό διατηρείται επαυξημένος κατά 15-35% για κάποιο χρονικό διάστημα («μετακαύσεις»). Εφόσον η ερωτική πράξη επαναληφθεί εντός 30 λεπτών, η ενεργειακή απώλεια μπορεί να υπερβεί αθροιστικά τις 400 θερμίδες ανά ώρα.
Σύμφωνα με έρευνες, ένα φιλί στο στόμα επί ένα λεπτό βοηθάει να χάσουμε 2.6 θερμίδες! Κάνοντας απλά μαθηματικά, υπολογίζουμε ότι για να χάσουμε 156 θερμίδες θα έπρεπε να επιμηκυνθεί η διαδικασία του φιλιού επί μία ώρα. Να σημειώσουμε ότι κάποιος που τρέχει επί 45 λεπτά καίει γύρω στις 550 θερμίδες.

Το σεξ αυξάνει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Αυτό συμβάλλει στον να γίνονται τα οστά και οι μυς πιο δυνατοί.

Δεν θα ήταν υπερβολή να πούμε ότι το σεξ στο κρεβάτι είναι μια από τις καλύτερες αθλητικές δραστηριότητες που βοηθούν τον οργανισμό.
Ένας οργασμός την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα κι αυτό διότι η σεξουαλική διέγερση έχει συνδεθεί με την αύξηση των αντισωμάτων και των λευκών αιμοσφαιρίων βοηθώντας τον οργανισμό σου να προφυλαχτεί αλλά και να καταπολεμήσει γρίπη και κρυολογήματα. Σύμφωνα με παλαιότερες αλλά και πρόσφατες έρευνες, όσοι κάνουν σεξ τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα έχουν αυξημένα επίπεδα της ανοσοσφαιρίνης Α στο αίμα τους, βασική ουσία του ανοσοποιητικού συστήματος, κάτι που θωρακίζει τον οργανισμό τους από ιούς και πιθανά κρυολογήματα.

Προσφέρει μακροζωϊα: Ερευνες έχουν δείξει ότι όσοι έχουν συχνούς οργασμούς μειώνουν κατά το ήμισυ τις πιθανότητες θανάτου. Η ενεργή σεξουαλική ζωή όχι μόνο προστατεύει τον οργανισμό σου, αλλά επιπλέον όσο πιο καλή και έντονη είναι τόσο περισσότερα χρόνια ζωής σου χαρίζει.

Κάνει καλό στο δέρμα σου: Μπορεί να αισθάνεσαι άβολα όταν ιδρώνεις κατά τη διάρκεια του σεξ, όμως στην πραγματικότητα αυτό σου κάνει καλό. Ο ιδρώτας που εκκρίνεται καθαρίζει τους δερματικούς πόρους αφήνοντας την επιδερμίδα σου λαμπερή και υγιή καθώς μειώνεται ο κίνδυνος δερματίτιδας.

Οπότε  πάρτε  μερικά  μπουκάλια   νερό  και αρχίστε  την καλύτερη γυμναστική  με τον/την σύντροφό σας .

by vneos1987.blogspot

Φυσικοί λιποδιαλύτες για αδυνάτισμα

Τα  φυσικά  προϊόντα  που  θα  σας  βοηθήσουν να  χάσετε  λίπος  είναι :

Αχλάδια:  είναι σε διαιτητικές ίνες (15% της ΣΗΠ), «γεμίζουν» το στομάχι και μας αποτρέπουν από το να φάμε παραπάνω απ’ότι πρέπει.  Πρέπει  να τα φάτε ένα αχλάδι πριν από κάθε γεύμα για να περιορίσετε την πείνα, αφού πρώτα το πλύνετε καλά.

Γκρέηπφρουτ:  είναι  διαιτητικό φρούτο βοηθάει πραγματικά στην μείωση του λίπους και της χοληστερίνης, κυρίως χάρη στην πηκτίνη μιας ειδικής ίνας που συνδέεται με την λιποδιάλυση. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο και δεν περιέχει καθόλου λίπος ή νάτριο.Τέλος, είναι περιέχει φυσικούς γαλακτοματοποιητές που καταπολεμούν το λίπος και τη χοληστερίνη.  Μπορείτε να το φάτε και  με κανέλλα που μειώνει την πικρή γεύση του, χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.

 Τα φασόλια είναι γεμάτα από ένα ειδικό άμυλο, το λεγόμενο resistant starch (περίπου 10γρ. το φλυτζάνι), το οποίο έχει ισχυρή λιποδιαλυτική δράση. Αν τα προσθέσετε στην διατροφή σας σε ένα γεύμα την μέρα, θα "κάψετε" μέχρι και 25% περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο.


 Μία χούφτα αμύγδαλα την ημέρα,μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, λένε σύγχρονες έρευνες. Άτομα που έτρωγαν καθημερινά για έξι μήνες αμύγδαλα, έχασαν ένα 18% του σωματικού τους λίπους. Αυτοί που ακολούθησαν μία δίαιτα με την ίδια ακριβώς ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών, αλλά αντικατέστησαν τα αμύγδαλα με υδατάνθρακες ίδιας θερμιδικής αξίας, έχασαν μόνο το 11%.  Μπορείτε να τα συνδυάσετε με γιαούρτι ή μούσλι.

Σοκολάτα

Η «απαγορευμένη» για πολλούς γλυκιά απόλαυση,μπορεί να αποτρέψει την συσσώρευση των λιποκυττάρων στο σώμα μας. Μην βιαστείτε να τρέξετε στο περίπτερο και αν αγοράσετε τις κάθε λογής σοκολάτες.Αναφερόμαστε  μόνο στην μαύρη σοκολάτα, μιας και αυτή μόνο έχει ευεργετικές ιδιότητες στην απώλεια λίπους. Προσθέστε την με φειδώ στην διατροφή σας (χωρίς υπερβολές) και επωφεληθείτε από την δράση των αντιοξειδωτικών της ουσιών.

30γρ. μαύρης σοκολάτας την  ημέρα  είναι καλή δοσολογία  .

Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει συστατικά που ωφελούν την υγεία και καταπολεμούν την παχυσαρκία.  Το συγκεκριμένο ρόφημα έχει αντιφλεγμονώδεις και διουρητικές ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται κυρίως στα υψηλά ποσοστά φλαβονοειδών που περιέχει. Είναι ιδανικό βοήθημα για τη δίαιτα, αφού βοηθά στην απώλεια βάρους και όταν καταναλώνεται τακτικά, μειώνει το αίσθημα της πείνας. Η συστηματική κατανάλωση τσαγιού αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού, «καίει» τα αποθηκευμένα λίπη, ενεργοποιώντας την καύση τους κατά τον μεταβολισμό τους. Μεταβάλλει, επίσης, την κατανομή του λίπους και μειώνει τον λιπώδη ιστό που εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν έντονη γεύση με αποτέλεσμα να αποφεύγετε τυριά, μπέικον και βούτυρο. Αυτό και μόνο μπορεί να σας γλιτώσει από πολλές θερμίδες συγκριτικά με τις κοινές πατάτες. Επίσης, περιέχουν καλή θρεπτική αξία.


CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ)


Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο ως προς τη δράση του CLA, είναι η επίδραση που έχει στη σύσταση του σώματος. Πειράματα έδειξαν ότι το CLA μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του σωματικού λίπους και να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής άλιπης μάζας

Καρπούζι

Οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό «πιάνουν» χώρο στο στομάχι αφήνοντας λιγότερο για τις άλλες τροφές. Πολλά ωμά φρούτα και λαχανικά είναι «γεμάτα» νερό και θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα με χαμηλές θερμίδες. Το καρπούζι είναι ένα πολύ καλό παράδειγμα. Περιέχει αντιοξειδοτικά και βιταμίνες Α και C.


Καφές
Ένα από τα αγαπημένα ροφήματα που πραγματικά μπορεί να ενισχύσει έστω και λίγο τον μεταβολισμό και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο προσέξτε ότι η ευεργετική δράση του «ακυρώνεται» πολύ εύκολα από τις έξτρα θερμίδες ενός καπουτσίνο.

Ο συνδυασμός ξυδιού και λεμονιού

Ο συνδυασμός ξυδιού και λεμονιού αποτελεί τον πιο "δυνατό" λιποδιαλύτη. Αν μάλιστα τα συνδυάσετε μαζί με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προσθέσετε και μια κουταλία της σούπας λάδι (πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα) τότε έχετε ένα πλήρες λιποδιαλυτικό γεύμα!
 Το μηλόξυδο  σύμφωνα με έρευνες βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους.
  Πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και προσοχή μιας και σε μεγάλες δόσεις έχει αρκετές παρενέργειες (ταχυκαρδίες, άυξηση πίεσης, πονοκέφαλοι κτλ.)
 Τέλος, ο  μαγικός λιποδιαλύτης  που διώχνει το λίπος χωρίς καμία προσπάθεια είναι δωρεάν . Το νερό, είναι από τους πιο σημαντικούς καταλύτες στην απώλεια βάρους και τη διατήρησή του. Το σώμα δεν λειτουργεί σωστά χωρίς αρκετό νερό και δεν μπορεί να μεταβολίσει αποτελεσματικά το αποθηκευμένο λίπος. Πίνοντας νερό κατά την διάρκεια της μέρας, αποφεύγουμε την κατακράτηση υγρών στο σώμα και βοηθάμε την λειτουργία των νεφρών και του συκωτιού και φαινόμαστε νεώτερη.  Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να πίνει 7-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Η ποσότητα αυτή διαφέρει  ανάλογα με το σωματικό  βάρος του ατόμου, την άσκηση που κάνει και τους περιβαλλοντικούς παράγοντες (ζέστη, κρύο,υγρασία κτλ.)

by vneos1987.blogspot

Παρασκευή, 27 Μαΐου 2016

Pistol squat: (βαθύ με ένα πόδι)

Η άσκηση pistol(βαθύ με ένα πόδι) είναι πολύ δύσκολη άσκηση ακόμα και για    επαγγελματίες αθλητές αλλά με την σωστή διαδικασία όλοι μπορούν να την κάνουν την άσκηση  .Οι περισσότεροι αθλητές που δοκιμάζουν να κάνουν ένα Pistol Squat  το βρίσκουν  εξαιρετικά δύσκολο. Δεν απαιτεί μόνο δυνατά πόδια για την εκτέλεση τους αλλά ευλυγισία και ευκινησία για ένα fullsquat, και ισορροπία για να κοντρολάρετε το σώμα σας και να αποφύγετε μια πτώση. Οι  αρχάριοι  μπορούν  να τον κάνουν  με βοήθεια όπως στις εικόνες ,  μπορούν να χρησιμοποιήσουν  μια καρέκλα  αλλά  και  να κρατιούνται από   κάπου μέχρι  να δυναμώσουν. Μπορείτε  να αρχίσετε με καρέκλα για αρχάριους  4 σετ  10 επαναλήψεων  στο κάθε πόδι με διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα  μέχρι  να  δυναμώσετε και  να το  κάνετε  χωρίς  στηρίγματα .


 

 


by vneos1987.blogspot

Πέμπτη, 26 Μαΐου 2016

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Υπάρχουν  πολλές  ασκήσεις  για  γλουτούς  αλλά  εάν  καταφέρεται  και  κάνετε   το παρακάτω  πρόγραμμα  για  ένα  μήνα θα δείτε διαφορά.    

Ένα  απλό πρόγραμμα  με  6 διαφορετικές  ασκήσεις  για την τόνωση των γλουτών και των μηρών για αρχάριους .Ο  χρόνος  που θα χρειαστεί να ασχοληθείτε  είναι δέκα με δεκαπέντε λεπτά  και δεν χρειάζεται κανένα μηχάνημα για να κάνετε τις ασκήσεις, μπορείτε  να κάνετε  όποτε  θέλετε  τις ασκήσεις κατά  την διάρκεια της  ημέρας Αν   το πρόγραμμα σας φαίνεται δύσκολο μπορείτε  να κόψετε μερικές  ασκήσεις  και να κάνετε τις ασκήσεις 1,3,4 και 6 



1.Προβολές

Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα  και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.






2. Σκουότ



Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν να πρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2 δευτερόλεπτα  στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 10-14 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.



3.Άρσεις ποδιών

Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 10-14 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.



4.Υπερεκτάσεις

Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 10-14 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».



5.Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 10-14 φορές.



6.Γέφυρα στο ένα πόδι

Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη όπως στην προηγούμενη άσκηση, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

by vneos1987.blogspot

Τετάρτη, 25 Μαΐου 2016

Γιατί καμπουριάζετε και τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνετε

Η  κύφωση  η λεγόμενη  καμπούρα  λαϊκά την  συναντάμε  κατά την διάρκεια  όλης της  ηλικίας  του ανθρώπου ,υπάρχει   η νεανική κύφωση ,του  ενήλικα και  της  τρίτης   ηλικίας . Η κύφωση (καμπούρα)  κατά κύριο λόγω  έχει μηχανική  αιτία . Τι  σημαίνει  μηχανική  αιτία ;Oταν  περπατάμε  το σώμα τείνει  να πάει  προς  τα εμπρός , οπότε  εάν δεν έχουμε κάποιους παραμέτρους  σωστά  όπως τους  μυς της πλάτης μας ,τους λεγόμενους  ορθωτήρες μυς  και τους ορθωστατικούς  μυς    τότε  αναγκάστηκα  αυτό  μας σπρώχνει προς τα μπροστά και  καμπουριάζουμε . Στον  έφηβο  το απότομο ψήλωμα  του προκαλεί συνήθως  κύφωση(καμπούρα)  και  αυτό συμβαίνει  κατά την διάρκεια  του καλοκαιριού που  τα παιδιά ψηλώνουν  απότομα. Η σπονδυλική στήλη έχει τρία κυρτώματα , έχει  μια οσφυική λόρδωση , την  θωρακική κύφωση και  τη αυχενική  λόρδωση. Το πρόβλημα  είναι  όταν καμπουρουριάζετε   ο  αυχένας γίνεται  ευθεία δηλαδή ο θώρακας  γίνεται  κυφωτικός. Η λύση  είναι  να  φέρεται τους ώμους  πίσω  και να ισιώσετε  τον θώρακα και επίσης να φέρεται και το κεφάλι  πίσω όπως και  στην εικόνα .

 Οι γυναίκες  επειδή  είναι αδύναμες απο την φύση τους   και  επειδή έχουν και  στήθος πρέπει  από  μικρή  ηλικία  να γυμνάζονται .Πρέπει  να κάνουν συμμετρικές ασκήσεις  για να γυμνάζουν  τους μυς δεξιά και αριστερά ,μια  ωραία γυμναστική είναι   το κολύμπι  και  σε περίπτωση που έχετε πάθει καμπούρα , στο κολύμπι επιτρέπετε μόνο το ύπτιο  για να  μην κάνετε   περισσότερη ζημιά  στο σώμα σας και επειδή το ύπτιο γυμνάζει τους  ορθοσταστικούς μυς  της πλάτης δηλαδή  τους  μυς που κρατάνε  το σώμα  σε σωστή στάση , σιγά  σιγά  με το χρόνο  μπορείτε  να κάνετε  και πρόσθιο  και   ελεύθερο  κολύμπι. Επίσης  καλή γυμναστική  είναι  το πιλάτες  αρκεί  να  έχουμε  ένα  σωστό  εκπαιδευτή για να σας βοηθάει, η γιόγκα  είναι επίσης   καλή  γυμναστική. Όταν καμπουριάζετε και είσαι μαζεμένοι, έχετε σκυθρωπό πρόσωπο, περπατάτε με βαρύ βήμα και μιλάτε  με πολύ σιγανή φωνή, όλα αυτά θα σας προκαλέσουν  κατάθλιψη . Είναι ένας φαύλος κύκλος.Η ψυχολογική κατάσταση επηρεάζει την σωματική κατάσταση και η σωματική κατάσταση επηρεάζει την ψυχολογική κατάσταση. Η σωματική κατάσταση λοιπόν, είναι καθοριστική για το πως νιώθετε. Όταν νιώθετε  άσχημα  αυτό που πρέπει να προσπαθήσετε  να αλλάξετε  είναι η φυσιολογία σας. Για να μην είσαι άλλο θλιμμένοι, μην προσπαθείτε να αλλάξετε το πως νιώθετε  . Αντίθετα επικεντρώθείτε  στο σώμα σας. Αν αλλάξετε την φυσιολογία σας, αυτόματα θα νιώθετε  καλύτερα.Η φυσιολογία σας αλλάζει την ψυχολογία σας, γιατί οι σωματικές αντιδράσεις είναι πιο ισχυρές από τις ψυχολογικές.

by vneos1987.blogspot

Τρίτη, 24 Μαΐου 2016

Τζόκινγκ στη φύση ή στο διάδρομο;

Ο διάδρομος  είναι  σχετικά  πιο ξεκούραστος σε σχέση  με το κανονικό τρέξιμο  στην φύση, δρόμο, γήπεδο, δάσος . Διάδρομος ή τζόκινγκ στη φύση; Οι ειδικοί επισημαίνουν πως τρέξιμο από τρέξιμο διαφέρει. Όσοι βάζουν αθλητικά παπούτσια και αθλούνται έξω στον δρόμο, στο δάσος, στο γήπεδο ή στην παραλία  καίνε περισσότερες θερμίδες από όσες εκείνοι που ιδρώνουν στον διάδρομο. Αυτή  είναι η μία όψη , καθώς όταν εξετάζεται το θέμα των τραυματισμών τότε ο διάδρομος κερδίζει  , αφού δεν κρύβει τους κινδύνους του δρόμου  αλλά  άποψη  βελτίωσης  αντοχής  έξω είναι καλύτερα. Το  τρέξιμο  έξω από ένα γυμναστήριο  είναι καλό  και   από  άποψή ότι  αλλάζεις  παραστάσεις ενώ στο γυμναστήριο  είσαι  σε  ένα κλειστό χώρο. Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση στον διάδρομο καίει 5% λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
Εκείνοι που επιλέγουν να αθλούνται μέσα στους  τέσσερις τοίχους, χάνουν την ευκαιρία να έρθουν σε επαφή με τη φύση και άλλους ανθρώπους. Το τζόκινγκ ή το γρήγορο βάδην στον διάδρομο γίνεται με το καιρό για τους περισσότερους ανθρώπους  μονότονη και βαρετή  δραστηριότητα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να σβήσει ο αρχικός ζήλος των ερασιτεχνών του γυμναστηρίου. Αντίθετα, όσοι αθλούνται έξω αλλάζουν παραστάσεις και έρχονται σε επαφή με ανθρώπους, συνεπώς η φυσική δραστηριότητα αποκτά επιπλέον ενδιαφέρον. Ο  διάδρομος είναι πιο ασφαλείς σε θέματα πιθανών τραυματισμών και διαθέτει αντικραδασμικό σύστημα, επιβαρύνει σαφώς λιγότερο τους συνδέσμους. Επιστημονικές μελέτες  έχουν αποδείξει  ότι όταν κάποιος τρέχει στο πεζοδρόμιο, ασκούνται πολύ μεγαλύτερες πιέσεις στα οστά του από ό,τι όταν τρέχει σε κυλιόμενο διάδρομο. Οι πιθανότητες για τραυματισμούς  μειώνονται κατακόρυφα εάν τρέχει κανείς σε ταρτάν, σε χώμα ή σε χορτάρι.   

Η επιλογή του διαδρόμου έχει έναν ακόμη λόγο στη λίστα με τα  θετικά , δείχνει πως όταν κάποιος τρέχει στον διάδρομο μπροστά στον καθρέπτη, το σώμα του παίρνει τη σωστή στάση.


Σύγκριση
Εάν σκεφτούμε την ασφάλεια  και την αποφύγει πιθανών τραυματισμών  η ζυγαριά  κλίνει προς τον διάδρομο αλλά όσοι αθλούνται έξω καίνε 5% περισσότερες θερμίδες  και  δεν  είναι κλεισμένοι  σε ένα γυμναστήριο και  έχουν  την ευκαιρία να έρθουν σε επαφή με τη φύση και άλλους ανθρώπους. 

by vneos1987.blogspot

Κοιλιακοί: Συμβουλές και ασκήσεις για sixpack











¨Όλοι σχεδόν οι άνδρες και γυναίκες θέλουν το τέλειο σώμα . «Αγαπημένα» σημεία για τους άνδρες; Πλάτη, χέρια και πόδια , ενώ για τις γυναίκες χέρια, στήθος και πόδια . Το πρόβλημα για τις γυναίκες και τους άνδρες είναι οι κοιλιακοί . Αυτό το καταραμένο "σωσίβιο" που καλύπτει και ταλαιπωρεί ένα μεγάλο ποσοστό ανδρών και γυναικών .
Προσπαθούμε να καλύψουμε διατροφικές ατασθαλίες 9 μηνών μέσα σε μόλις έναν μήνα. «Καιγόμαστε» καθημερινά στους κοιλιακούς – συνήθως έναν μήνα πριν βγούμε στην παραλία - νομίζοντας πως έτσι μόνο θα αποκτήσουμε την κοιλιά του μοντέλου. Σπαταλάμε λεφτά σε δήθεν θαυματουργούς λιποδιαλύτες και ταυτοχρόνως τρώμε και σουβλάκια. Ακριβώς έναν μήνα πριν τις διακοπές, παραιτούμαστε κάθε προσπάθειας και επιστρέφουμε απογοητευμένοι στις παλιές «κακές» μας συνήθειες – τις οποίες στην πραγματικότητα ποτέ δεν αφήσαμε. Αξίζει τόση σωματική και ψυχολογική ταλαιπωρία για ένα μηδενικό αποτέλεσμα; Σίγουρα όχι.

Αν λοιπόν, δεν θέλετε να ταλαιπωρείστε, τότε θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα παρακάτω δεδομένα μπας και δείτε αποτελέσματα πάνω σας :

Γονίδια
Ο κάθε άνθρωπος έχει και διαφορετικό σχήμα κοιλιακών. Τι εννοούμε; Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε μια τυχαία φωτογραφία μοντέλου και να πείτε «θέλω να γίνω έτσι». Πολύ απλά, δεν θα γίνετε ποτέ. Ο σωματότυπος και το μυϊκό σύστημα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, επομένως ο καθένας από εμάς έχει και διαφορετικό μυϊκό σχηματισμό στους κοιλιακούς του. Ο γενετικός παράγοντας παίζει εξίσου ρόλο και στο πόσο εύκολα θα σχηματίσει κάποιος γραμμωμένους κοιλιακούς. Υπάρχουν άτομα τα οποία μπορούν να χάσουν λιπώδη ιστό στο άψε σβήσε προσέχοντας ελάχιστα την διατροφή τους, την ίδια στιγμή που κάποια άλλα ταλαιπωρούνται μήνες για να χάσουν τα περιττά κιλά, χωρίς αισθητό αποτέλεσμα. Η φύση δεν είναι πάντα δίκαιη με όλους.

Διατροφή
Το άλφα και το ωμέγα για γραμμωμένους κοιλιακούς είναι η διατροφή . Κανείς μέχρι σήμερα δεν κατάφερε τρώγοντας ότι νάνε να φτιάξει κοιλιακούς – πλην των γνωστών «φαρμακευτικών» εξαιρέσεων αλλά και αυτοί πάλι κάνουν λίγη διατροφή ,δεν γίνονται θαύματα . «Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο» και «Ο καλύτερος λιποδιαλύτης είναι το φερμουάρ», είναι δύο ρητά που θα πρέπει να έχετε πάντα στο μυαλό σας, αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα όλοι μας έχουμε κοιλιακούς μυς. Το λίπος όμως, που συσσωρεύεται ως επί το πλείστον στην περιοχή της κοιλιάς, τους υπερκαλύπτει , με αποτέλεσμα να κάνει την εμφάνισή του το γνωστό μας "σωσίβιο". Αν μπορούσαμε να μιλήσουμε με ποσοστά, τότε η απομάκρυνση του σωσιβίου αυτού συνδέεται κατά 90% με την διατροφή και μόλις κατά 10% με την άσκηση. Μια προσεγμένη διατροφή λοιπόν, με συχνά και μικρά γεύματα χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνη, μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην πολυπόθητη εμφάνιση των κοιλιακών.

Αερόβια προπόνηση
Καλά είναι τα βάρη στο γυμναστήριο αλλά αν δεν ιδρώσετε για ένα κάποιο αξιόλογο χρονικό διάστημα στον διάδρομο (ή το ποδήλατο ή το ελλειπτικό) ή σε οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα τα αποτελέσματα δεν θα είναι αντάξια των προσδοκιών σας. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει πως η μέγιστη καύση λίπους επιτυγχάνεται σε ασκήσεις ήπιας έντασης που έχουν μεγάλη διάρκεια. Σε καμία περίπτωση δεν θα παραμελήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα). Αντιθέτως, θα την συνδυάσετε με σαράντα λεπτά καθημερινό τρέξιμο. Τα βάρη, δεδομένου ότι προσέχετε την διατροφή σας και κάνετε αφοσιωμένες προπονήσεις, θα εξαντλήσουν τα αποθέματα υδατανθράκων στον οργανισμό. Ολοκληρώνοντας την προπόνησή σας με αερόβια άσκηση, τον "αναγκάζετε" να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, οι οποίες δεν είναι άλλες από τις λιπαποθήκες.

Ξεκούραση
Όπως είναι και όλοι οι μυς, έτσι και ο ορθός κοιλιακός (μην σας παραξενεύει το όνομα, ουσιαστικά πρόκειται για έναν μυ, τον οποίον έχουμε αυθαίρετα χωρίσει σε τρεις), χρειάζεται ξεκούραση. Η λογική του «κάνω περίπου χίλιους κοιλιακούς καθημερινά, γιατί τόσους κάνουν οι διάσημοι και γίνονται φέτες », είναι αν όχι επικίνδυνη αλλά τουλάχιστον γελοίο .Το κάθε σώμα λειτουργεί και ανταποκρίνεται διαφορετικά σε συνθήκες άσκησης και η συνεχής επιβάρυνση δεν ωφέλησε κανέναν, αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει ακόμα και τραυματισμό, ιδιαίτερα αν έχετε κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα (μέση, σκολίωση, λόρδωση κτλ.). Ναι μεν θα πρέπει να «κουράσετε» τον συγκεκριμένο μυ, ώστε να μεγαλώσει και να φανεί περισσότερο, αλλά πάντα έχοντας κατά νου τα ανατομικά σας όρια και αντοχές. Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες γιατί όλη η διαδικασία το χυσίματος του σώματος γίνεται όταν κοιμάστε σε περίπτωση που δεν κοιμηθείτε απλώς με την γυμναστική θα κάνατε ζημιά στο σώμα σας μέχρι να τραυματιστείτε .

Σωστή στάση σώματος
Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να διορθώσετε προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση είναι η στάση του σώματος, τόσο στην καθιστή όσο και στην όρθια θέση. Έχετε παρατηρήσει πως οι ώμοι σας «πέφτουν» μπροστά ή ότι αρκετές φορές η κοιλιά σας «πετάει». Όλα αυτά είναι απόρροια της κακής στάσης σώματος. Ρίξτε τους ώμους πίσω και προτάξτε το στήθος προς τα έξω. Τα αυτιά σας θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη και όχι πιο μπροστά, ενώ οι ώμοι δεν πρέπει να ξεφεύγουν από την νοητή ευθεία της καρδιάς.

Core exercises – ασκήσεις για τον κορμό
Αν η παραπάνω φράση δεν σας λέει τίποτα, τότε το πιο πιθανό είναι να πιστεύετε ακόμα πως μόνο με τα κλασικά ροκανίσματα στο στρώμα και με την βοήθεια του μηχανήματος των κοιλιακών θα έχετε εμφανή αποτελέσματα. Μπορεί οι παραπάνω τρόποι να είναι οι πιο «εμπορικοί» και να συνιστώνται κατά κόρον στα γυμναστήρια χάριν ευκολίας, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και οι πιο αποτελεσματικοί. Θα πρέπει να ενσωματώσετε στο ασκησιολόγιο σας και μερικές ασκήσεις για τον κορμό και να συνειδητοποιήσετε πως οι κοιλιακοί είναι ουσιαστικά μια μυϊκή ομάδα που δουλεύει σε 360 μοίρες. Τα γνωστά «ροκανίσματα» είναι σίγουρα μια καλή αρχή, αλλά από ένα σημείο και μετά θα πρέπει να τα «εξελίξετε» σε κάτι περισσότερο σύνθετο και αποτελεσματικό όπως για παράδειγμα:

Ροκανίσματα σε fitball
Το ασταθές περιβάλλον που δημιουργεί η fitball προκαλεί εντονότερη σύσπαση στους κοιλιακούς, κάνοντας την συγκεκριμένη άσκηση περισσότερο απαιτητική από τα «παραδοσιακά» ροκανίσματα στο στρώμα. Αν μάλιστα τοποθετήσετε και έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, η άσκηση γίνεται ακόμα δυσκολότερη. Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στην fitball έτσι ώστε οι γλουτοί σας και η πλάτη να ακουμπάνε σε αυτήν, αλλά το κεφάλι σας να είναι στον αέρα. Εκτελείτε την άσκηση κρατώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και με τον αυχένα «κλειδωμένο» με το πηγούνι να κοιτάει ψηλά. Επικεντρωθείτε περισσότερο στο αρνητικό μέρος της άσκησης (στο κατέβασμα), μιας και σε αυτό το σημείο οι κοιλιακοί δουλεύουν εντονότερα.






Άρσεις ποδιών με fitball και μεταφορά πάνω από το κεφάλι
Σύνθετη άσκηση που συνδυάζει τις άρσεις ποδιών με την κινητοποίηση του πάνω κορμού. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε την fitball ανάμεσα στα πόδια σας. Με αργή κίνηση φέρτε τα πόδια προς το κεφάλι και κρατώντας την μέση «κολλημένη» στο έδαφος, πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας, φέρτε την πίσω από το κεφάλι και πριν ακουμπήσει στο έδαφος, ξαναφήστε την στα πόδια και επανέλθετε στην αρχική θέση, όπως στην εικόνα.








Πλάγια ροκανίσματα σε fitball
Καθίστε πλάγια πάνω σε μια fitball με τον δεξί σας γοφό να ακουμπάει σε αυτήν, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι ουσιαστικά στον αέρα. Στηριχθείτε τοποθετώντας τα πόδια σας κόντρα σε έναν τοίχο και βάλτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα. Συσπώντας τους κοιλιακούς, σηκωθείτε όσο πάει, μείνετε ψηλά για τρία δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις από την μια πλευρά, γυρίστε από την άλλη.



Στροφές κορμού με τροχαλία
Συνδέστε μια λαβή σχοινιού σε μια ψηλή τροχαλία και σταθείτε με την αριστερή πλευρά να «κοιτάει» τα βάρη και τα πέλματα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Πιάστε τις δύο άκρες του σχοινιού και διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα, λυγίστε τα γόνατα τραβώντας τα βάρη προς τα κάτω και στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε οι παλάμες να βρεθούν στο εξωτερικό μέρος της δεξιάς γάμπας. Επανέλθετε αργά στην αρχική θέση και συνεχίστε τις επαναλήψεις. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.



Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο
Εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών. Κρεμαστείτε από ένα μονόζυγο με τα χέρια ελάχιστα πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Κρατώνας την μέση σας ακίνητη σηκώστε τα πόδια ψηλά, λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι να ακουμπήσουν στο στήθος. Επαναφέρετε αργά τα πόδια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

<

by vneos1987.blogspot

Βαθιά καθίσματα, Σκουώτ (Squat)



Είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων. Έχει τέλεια αποτελέσματα και σε άνδρες και σε γυναίκες. Αποτελεί το ΘΕΜΕΛΕΙΟ δύναμης, πάνω στο οποίο μπορείτε να χτίσετε ένα εμφανίσιμο και λειτουργικό κορμί. Είναι δε χρήσιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν κάθε αθλήματος. Όπως θα δείτε παρακάτω υπάρχει η βασική μορφή της άσκησης με μπάρα και πολλές παραλλαγές, οι οποίες είναι εξίσου αξιόλογες με τη βασική μορφή και χρησιμοποιούνται ανάλογα με τις επιδιώξεις του προγράμματος άσκησης που ακολουθούμε. Προσοχή! Διαβάστε ως το τέλος του άρθρου για τα μέτρα που πρέπει να λάβετε για ασφαλή εκγύμναση με αυτή την άσκηση.





Γιατί είναι η καλύτερη άσκηση




Πρόκειται για την πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να βρείτε σε ένα γυμναστήριο, με διαφορά από τη δεύτερη! Οι λόγοι είναι ότι:




► Είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε καθημερινά, πχ. όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι ή από μία καρέκλα. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) το πόδι, του κύριους αλλά και όλους τους σταθεροποιητές μύες, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς. Αν κάνετε μόνο αυτή την άσκηση και μία άσκηση για γάμπες δε χρειάζεστε τίποτα άλλο για την εκγύμναση των ποδιών. Το πρόγραμμά σας θα είναι πλήρες.




► Εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυικών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το νευρομυϊκό ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και το ερέθισμα για ανάπτυξη, η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών, η η καλή ορμονική ισορροπία.




► Είναι ταυτόχρονα και άριστη αερόβια άσκηση. Είναι από τις λίγες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μας λαχανιάζει τόσο. Αυτό συμβαίνει επειδή συμμετέχει και εξασκείται ενεργά το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Και εδώ τα οφέλη της ταυτόχρονης ενεργοποίησης διαφορετικών συστημάτων ενέργειας είναι πολλαπλασιαστικά.




► Έχει τη μεγαλύτερη λιποδιαλυτική επίδραση από κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, εξ αιτίας όσων αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά και γιατί επηρεάζει την αυξητική ορμόνη (και κάποιες άλλες), με τρόπο ώστε να αυξάνεται η λιποδιάλυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και τα 24ωρα που ακολουθούν.

by vneos1987.blogspot